Фото: weekend.rambler.ru
Ученые из российского Национального исследовательского центра «Здоровое питание» составили список продуктов, способных подарить нам долгую здоровую жизнь.
1. Омега-3 – 250 мг в день
Для обеспечения потребности в жирной кислоте омега-3 стоит раз в три дня есть 200 г жирной рыбы (скумбрия, форель, семга, сардины). Самый богатый растительный источник омега-3 – льняные масло и семечки, а также грецкие орехи.
2. Орехи и семена – 20 г в день
Чтобы обеспечить себя полезными ненасыщенными кислотами, достаточно каждый день есть по одной горсти смеси из грецких орехов миндаля и кешью. Вторая горсть должна состоять из смеси тыквенных и подсолнечных семечек. Можно добавлять их в каши и мюсли, посыпать ими салаты и добавлять в супы.
Фото: bagiraclub.ru
3. Овощи – 400 г, фрукты – 300 г в день
Выбирайте овощи по цветам – и следите, чтобы они постоянно менялись. При каждом приеме пищи в вашей тарелке должны быть свежие и приготовленные овощи. Тогда для вредной еды просто не останется места на тарелке, а следовательно, и у вас в желудке! Помните о том, что чем менее обработаны овощи, тем лучше, а картошка не входит в 400 г в день и считается отдельно.
Фрукты принято есть на десерт, но на самом деле, начинать трапезу рекомендуется именно с них. Так, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это позволит увеличить количество фруктов в рационе и улучшит пищеварение. Фрукты также станут отличным здоровым перекусом.
4. Цельные зерна – 125 г в день
Используйте только цельнозерновой хлеб и макароны. Специальную муку – как пшеничную, так и ржаную обдирную – можно использовать как основную для приготовления блинов, хлеба и выпечки, оставив белую муку лишь для особых случаев. Цельное зерно ценно прежде всего клетчаткой – она поможет с потерей веса, пищеварением и балансом микрофлоры. К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой: овсянка на завтрак, темный рис как гарнир на обед.
5. Полиненасыщенные жирные кислоты — 11% дневного объема калорий
ПНЖК – это разновидность ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Самыми богатыми этими полезными жирами являются оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день.
С кухни долой!
Фото: budetezdorovy.ru
А эти продукты следует максимально ограничить:
Красное мясо. Допустимо съедать одно блюдо из говядины, свинины или баранины раз в неделю;
Сахар. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослому человеку желательно съедать в сутки не более 25 г сахара (6 чайных ложек, включая сахар во всех продуктах и напитках). Однако эксперты советуют стараться снизить и эти показатели.
Переработанное мясо. Колбасы-сардельки-сосиски рекомендуется не есть вообще. И различные гамбургеры, разумеется, тоже.
Соль. Максимальная норма для людей без серьезных хронических заболеваний — 2 г в день, включая соль во всех продуктах.